Стресс – реакция нашего организма на какое-то неприятное событие. Когда произошло что-то плохое, в кровь выбрасываются два гормона – кортизол и адреналин. Оба вещества активизируют работу мышц. Их задача – дать шанс сбежать или одолеть «врага».

Этот этап переживания стресса называется мобилизацией и ощущается как резкий прилив сил. Далее организм входит в режим борьбы – этап под названием «противостояние». Он характеризуется повышенным содержанием кортизола в крови. Долгое противостояние источнику стресса выматывает организм. Поэтому заключительный этап – «истощение». А следом, выгорание и болезни.

 

Согласно исследованию страховых компаний, каждый третий работник хотя бы раз задумывался сменить работу из-за связанных с ней постоянных стрессов.

 

Страхи заразиться коронавирусом и остаться из-за карантина без работы и средств к существованию для миллионов людей стали источником затяжного стресса. В результате большинство людей на сегодня истощены: опрос 7,5 тыс. россиян НИУ ВШЭ показал, что 80% респондентов профессионально выгорели и делают работу «на автомате», 60% опрошенных отчётливо ощущают эмоциональное опустошение.

 

 

Самый действенный совет в борьбе со стрессом – разобраться с его источником. Но когда такой возможности нет, остаётся сконцентрироваться на понижении уровня кортизола в крови.

Чем опасен высокий уровень кортизола

Гормон кортизол вырабатывается корой надпочечников и отвечает за ряд важных процессов в организме: управляет чувством голода, процессом пищеварения, давлением в кровеносных сосудах и прочим. В норме за сутки в кровь поступает 15-30 мг гормона. Во время стресса количество кортизола может доходить до 100 мг. Шоковое состояние доводит показатель до 175 мг.

Если в течение долгого времени уровень кортизола в крови выше нормы, здоровье получает существенный «урон». Например, это приводит к нарушениям пищеварения и, как следствие, к резкому набору веса, либо к похудению. Причём кортизол в процессе сброса веса будет «сжигать» мышцы, а не жировые отложения. Постоянный выброс гормона в кровь в больших количествах отключает способность организма определять, где опасная ситуация, где – нет. Таким образом человек постоянно находится в состоянии тревоги. Отсюда – плохой сон.

Помимо этого человеку под воздействием высоких доз гормона трудно концентрироваться на работе, думать и запоминать. Появляется желание избегать контактов с коллегами и близкими.

Кортизол заставляет мышцы потреблять меньше глюкозы. В это же время он «забирает» глюкозу для мышц у других органов. Если после возникновения стресса – по задумке природы ситуации, когда нужно драться или бежать – человек не предпринял никаких активных физических действий, неизрасходованная глюкоза поступает в кровь. Так возникает серьёзный риск получить диабет второго типа.

Разберёмся, как снизить уровень кортизола в крови.

Как понизить уровень кортизола в крови

Совет №1: пересмотрите своё меню

Доказано, что такие продукты как горький шоколад, орехи, бананы и имбирь снижают уровень кортизола в крови. Добавьте их в свой рацион, чтобы снизить влияние стресса на вас.

Совет №2: откажитесь от вредных привычек

Алкоголь провоцирует выработку кортизола организмом. Чтобы привести его уровень в крови в норму – откажитесь от употребления горячительных напитков. Если не получается полностью отказаться – сократите до 3 бокалов вина в неделю.

Совет №3: меньше кофеина

Откажитесь от кофе в пользу других напитков или сократите его потребление хотя бы до одной чашки в день.

Совет №4: пойте

Исследования показали, что пение помогает успокоиться и понизить выработку «гормона стресса». Не важно что и как петь, главное – от души.

Совет №5: займитесь спортом

Физическая активность помогает снизить уровень кортизола в крови. Единственное условие – это должны быть не изматывающие и доставляющие удовольствие упражнения. Например, йога или танцы.

Определить, есть ли у вас стресс, можно с помощью нашего чек-листа.

Чек-лист симптомов стресса

1. Первый симптом – беспричинная раздражительность и злоба.
2. Должна насторожить вялость и слабость. Стресс выражается быстрой утомляемостью и желанием перенести дела «на завтра».
3. Эмоциональное истощение, характерное для затяжного стресса, будет выливаться в нежелание общаться с близкими людьми.
4. Ещё один маркер стресса – бессонница или беспокойный сон.
5. Кортизол повышает тонус мышц. Это ощущается как «скованность» тела, которую не получается преодолеть с помощью медитации или тёплой ванны.
6. Истощение проявляется также приступами страха, паники.
7. От воздействия продолжительного стресса страдает концентрация внимания, память и умственные способности.
8. Стресс может проявляться в виде безосновательного недоверия к окружающим людям.
9. Любые перемены в пищевом поведении должны насторожить – возросший аппетит или наоборот его отсутствие.
10. Тоска, плаксивые настроения, усиленные самокопания могут быть симптомами стресса.
11. Повышенный в крови кортизол может проявляться нервным тиком или несвойственными навязчивыми действиями вроде кусания ногтей и губ.
12. Физические проявления стресса могут включать повышенную потливость, расстройство пищеварительной системы, головные боли, дискомфорт в груди, озноб, онемение, повышение температуры тела и не только. К сожалению, этот список можно продолжать очень долго.
13. Наконец, стресс может вызвать нехарактерный для человека интерес к алкоголю, наркотикам, азартным играм и другим деструктивным вещам.

 

Сегодня трудно встретить человека, не знакомого со стрессом. Зачастую, его источники невозможно ликвидировать. Это работа с тяжелым графиком или клиентами, сложная обстановка в стране и прочее. Следуя нашим советам, можно держать стресс под контролем.