Вы уже потратили:
0 руб.

Противостоим стрессу: чек-лист симптомов и советы по снижению уровня кортизола в крови

Happy Job
11 июня, 2020

Стресс – реакция нашего организма на какое-то неприятное событие. Когда произошло что-то плохое, в кровь выбрасываются два гормона – кортизол и адреналин. Оба вещества активизируют работу мышц. Их задача – дать шанс сбежать или одолеть «врага».

Этот этап переживания стресса называется мобилизацией и ощущается как резкий прилив сил. Далее организм входит в режим борьбы – этап под названием «противостояние». Он характеризуется повышенным содержанием кортизола в крови. Долгое противостояние источнику стресса выматывает организм. Поэтому заключительный этап – «истощение». А следом, выгорание и болезни.

 

Согласно исследованию страховых компаний, каждый третий работник хотя бы раз задумывался сменить работу из-за связанных с ней постоянных стрессов.

 

Страхи заразиться коронавирусом и остаться из-за карантина без работы и средств к существованию для миллионов людей стали источником затяжного стресса. В результате большинство людей на сегодня истощены: опрос 7,5 тыс. россиян НИУ ВШЭ показал, что 80% респондентов профессионально выгорели и делают работу «на автомате», 60% опрошенных отчётливо ощущают эмоциональное опустошение.

 

Этой весной социологи провели масштабный опрос и выяснили, что вызывает у россиян стресс. ТОП-3 выглядит так:

  1. Граждане России считают, что власти не могут сдержать эпидемию и переживают из-за этого.
  2. Россияне боятся остаться без работы и без денег из-за карантина и последовавшего за ним кризиса.
  3. Наконец граждане нашей страны недовольны выстроенной за последние десятилетия государственной системой. Не готовым к эпидемии здравоохранением, например.

 

Самый действенный совет в борьбе со стрессом – разобраться с его источником. Но когда такой возможности нет, остаётся сконцентрироваться на понижении уровня кортизола в крови.

Чем опасен высокий уровень кортизола

Гормон кортизол вырабатывается корой надпочечников и отвечает за ряд важных процессов в организме: управляет чувством голода, процессом пищеварения, давлением в кровеносных сосудах и прочим. В норме за сутки в кровь поступает 15-30 мг гормона. Во время стресса количество кортизола может доходить до 100 мг. Шоковое состояние доводит показатель до 175 мг.

Если в течение долгого времени уровень кортизола в крови выше нормы, здоровье получает существенный «урон». Например, это приводит к нарушениям пищеварения и, как следствие, к резкому набору веса, либо к похудению. Причём кортизол в процессе сброса веса будет «сжигать» мышцы, а не жировые отложения. Постоянный выброс гормона в кровь в больших количествах отключает способность организма определять, где опасная ситуация, где – нет. Таким образом человек постоянно находится в состоянии тревоги. Отсюда – плохой сон.

Помимо этого человеку под воздействием высоких доз гормона трудно концентрироваться на работе, думать и запоминать. Появляется желание избегать контактов с коллегами и близкими.

Кортизол заставляет мышцы потреблять меньше глюкозы. В это же время он «забирает» глюкозу для мышц у других органов. Если после возникновения стресса – по задумке природы ситуации, когда нужно драться или бежать – человек не предпринял никаких активных физических действий, неизрасходованная глюкоза поступает в кровь. Так возникает серьёзный риск получить диабет второго типа.

Разберёмся, как снизить уровень кортизола в крови.

Как понизить уровень кортизола в крови

Совет №1: пересмотрите своё меню

Доказано, что такие продукты как горький шоколад, орехи, бананы и имбирь снижают уровень кортизола в крови. Добавьте их в свой рацион, чтобы снизить влияние стресса на вас.

Совет №2: откажитесь от вредных привычек

Алкоголь провоцирует выработку кортизола организмом. Чтобы привести его уровень в крови в норму – откажитесь от употребления горячительных напитков. Если не получается полностью отказаться – сократите до 3 бокалов вина в неделю.

Совет №3: меньше кофеина

Откажитесь от кофе в пользу других напитков или сократите его потребление хотя бы до одной чашки в день.

Совет №4: пойте

Исследования показали, что пение помогает успокоиться и понизить выработку «гормона стресса». Не важно что и как петь, главное – от души.

Совет №5: займитесь спортом

Физическая активность помогает снизить уровень кортизола в крови. Единственное условие – это должны быть не изматывающие и доставляющие удовольствие упражнения. Например, йога или танцы.

Определить, есть ли у вас стресс, можно с помощью нашего чек-листа.

Чек-лист симптомов стресса

  1. Первый симптом – беспричинная раздражительность и злоба.
  2. Должна насторожить вялость и слабость. Стресс выражается быстрой утомляемостью и желанием перенести дела «на завтра».
  3. Эмоциональное истощение, характерное для затяжного стресса, будет выливаться в нежелание общаться с близкими людьми.
  4. Ещё один маркер стресса – бессонница или беспокойный сон.
  5. Кортизол повышает тонус мышц. Это ощущается как «скованность» тела, которую не получается преодолеть с помощью медитации или тёплой ванны.
  6. Истощение проявляется также приступами страха, паники.
  7. От воздействия продолжительного стресса страдает концентрация внимания, память и умственные способности.
  8. Стресс может проявляться в виде безосновательного недоверия к окружающим людям.
  9. Любые перемены в пищевом поведении должны насторожить – возросший аппетит или наоборот его отсутствие.
  10. Тоска, плаксивые настроения, усиленные самокопания могут быть симптомами стресса.
  11. Повышенный в крови кортизол может проявляться нервным тиком или несвойственными навязчивыми действиями вроде кусания ногтей и губ.
  12. Физические проявления стресса могут включать повышенную потливость, расстройство пищеварительной системы, головные боли, дискомфорт в груди, озноб, онемение, повышение температуры тела и не только. К сожалению, этот список можно продолжать очень долго.
  13. Наконец, стресс может вызвать нехарактерный для человека интерес к алкоголю, наркотикам, азартным играм и другим деструктивным вещам.

 

Сегодня трудно встретить человека, не знакомого со стрессом. Зачастую, его источники невозможно ликвидировать. Это работа с тяжелым графиком или клиентами, сложная обстановка в стране и прочее. Следуя нашим советам, можно держать стресс под контролем.

Об авторе

Happy Job

Международная команда экспертов платформы

Вам может понравиться

Как оставаться лидером, работая из дома
Оставаться лидером, работая удалённо, очень сложно. Мы подготовили ряд рекомендаций, как эффективно поддерживать командный дух, даже если команда разбрелась по домам.
Научная публикация Алексея Клочков в международном издании IJSBAR
Научная статья по теории когнитивной нагрузки в продуктах Happy Inc. опубликована в международном научном журнале фундаментальных и прикладных исследований IJSBAR.
Противостоим стрессу: чек-лист симптомов и советы по снижению уровня кортизола в крови
Сегодня практически каждый столкнулся с беспрецедентным по длительности и воздействию стрессом. Причина – разразившаяся в мире эпидемия и последовавший за ней экономический кризис...
Skyeng + Happy Job
Полина Лаптева, руководитель внутренних коммуникаций, Skyeng 2 минуты
АльфаСтрахование + Happy Job
Дмитрий Попов, руководитель направления внутренних коммуникаций 2 минуты
ПАО «МТС» + Happy Job
Юлия Терещенко, начальник отдела внутренних коммуникаций 90 секунд
Happy Job на HR&Trainings EXPO 2018
Стенд компании в рамках крупнейшей HR выставки России 55 секунд
Happy Job на HR&Technology Expo 2018
Мастер-класс Алексея Клочкова 31 минута
Команда Happy Job
История разработки платформы галерея 13 фото
Digital процессы оценки и развития вовлеченности
Мастер-класс Алексея Клочкова 35 минут
Поздравление от Happy Job
1 минута
Inventive Retail Group + Happy Job
Ксения Васильева, директор по персоналу Inventive Retail Group 3 минуты
Ингосстрах + Happy Job
Алексей Алексапольский, руководитель проекта по развитию персонала. Евгения Озерная, Начальник отдела развития корпоративной культуры. Департамент по работе с персоналом 2 минуты
Zetta Страхование + Happy Job
Оксана Кравченко руководитель учебного центра, департамент по работе с персоналом Zetta Страхование 80 секунд