Стресс – реакция нашего организма на какое-то неприятное событие. Когда произошло что-то плохое, в кровь выбрасываются два гормона – кортизол и адреналин. Оба вещества активизируют работу мышц. Их задача – дать шанс сбежать или одолеть «врага».
Этот этап переживания стресса называется мобилизацией и ощущается как резкий прилив сил. Далее организм входит в режим борьбы – этап под названием «противостояние». Он характеризуется повышенным содержанием кортизола в крови. Долгое противостояние источнику стресса выматывает организм. Поэтому заключительный этап – «истощение». А следом, выгорание и болезни.
Согласно исследованию страховых компаний, каждый третий работник хотя бы раз задумывался сменить работу из-за связанных с ней постоянных стрессов.
Страхи заразиться коронавирусом и остаться из-за карантина без работы и средств к существованию для миллионов людей стали источником затяжного стресса. В результате большинство людей на сегодня истощены: опрос 7,5 тыс. россиян НИУ ВШЭ показал, что 80% респондентов профессионально выгорели и делают работу «на автомате», 60% опрошенных отчётливо ощущают эмоциональное опустошение.
Этой весной социологи провели масштабный опрос и выяснили, что вызывает у россиян стресс. ТОП-3 выглядит так:
- Граждане России считают, что власти не могут сдержать эпидемию и переживают из-за этого.
- Россияне боятся остаться без работы и без денег из-за карантина и последовавшего за ним кризиса.
- Наконец граждане нашей страны недовольны выстроенной за последние десятилетия государственной системой. Не готовым к эпидемии здравоохранением, например.
Самый действенный совет в борьбе со стрессом – разобраться с его источником. Но когда такой возможности нет, остаётся сконцентрироваться на понижении уровня кортизола в крови.
Чем опасен высокий уровень кортизола
Гормон кортизол вырабатывается корой надпочечников и отвечает за ряд важных процессов в организме: управляет чувством голода, процессом пищеварения, давлением в кровеносных сосудах и прочим. В норме за сутки в кровь поступает 15-30 мг гормона. Во время стресса количество кортизола может доходить до 100 мг. Шоковое состояние доводит показатель до 175 мг.
Если в течение долгого времени уровень кортизола в крови выше нормы, здоровье получает существенный «урон». Например, это приводит к нарушениям пищеварения и, как следствие, к резкому набору веса, либо к похудению. Причём кортизол в процессе сброса веса будет «сжигать» мышцы, а не жировые отложения. Постоянный выброс гормона в кровь в больших количествах отключает способность организма определять, где опасная ситуация, где – нет. Таким образом человек постоянно находится в состоянии тревоги. Отсюда – плохой сон.
Помимо этого человеку под воздействием высоких доз гормона трудно концентрироваться на работе, думать и запоминать. Появляется желание избегать контактов с коллегами и близкими.
Кортизол заставляет мышцы потреблять меньше глюкозы. В это же время он «забирает» глюкозу для мышц у других органов. Если после возникновения стресса – по задумке природы ситуации, когда нужно драться или бежать – человек не предпринял никаких активных физических действий, неизрасходованная глюкоза поступает в кровь. Так возникает серьёзный риск получить диабет второго типа.
Разберёмся, как снизить уровень кортизола в крови.
Как понизить уровень кортизола в крови
Совет №1: пересмотрите своё меню
Доказано, что такие продукты как горький шоколад, орехи, бананы и имбирь снижают уровень кортизола в крови. Добавьте их в свой рацион, чтобы снизить влияние стресса на вас.
Совет №2: откажитесь от вредных привычек
Алкоголь провоцирует выработку кортизола организмом. Чтобы привести его уровень в крови в норму – откажитесь от употребления горячительных напитков. Если не получается полностью отказаться – сократите до 3 бокалов вина в неделю.
Совет №3: меньше кофеина
Откажитесь от кофе в пользу других напитков или сократите его потребление хотя бы до одной чашки в день.
Совет №4: пойте
Исследования показали, что пение помогает успокоиться и понизить выработку «гормона стресса». Не важно что и как петь, главное – от души.
Совет №5: займитесь спортом
Физическая активность помогает снизить уровень кортизола в крови. Единственное условие – это должны быть не изматывающие и доставляющие удовольствие упражнения. Например, йога или танцы.
Определить, есть ли у вас стресс, можно с помощью нашего чек-листа.
Чек-лист симптомов стресса
- Первый симптом – беспричинная раздражительность и злоба.
- Должна насторожить вялость и слабость. Стресс выражается быстрой утомляемостью и желанием перенести дела «на завтра».
- Эмоциональное истощение, характерное для затяжного стресса, будет выливаться в нежелание общаться с близкими людьми.
- Ещё один маркер стресса – бессонница или беспокойный сон.
- Кортизол повышает тонус мышц. Это ощущается как «скованность» тела, которую не получается преодолеть с помощью медитации или тёплой ванны.
- Истощение проявляется также приступами страха, паники.
- От воздействия продолжительного стресса страдает концентрация внимания, память и умственные способности.
- Стресс может проявляться в виде безосновательного недоверия к окружающим людям.
- Любые перемены в пищевом поведении должны насторожить – возросший аппетит или наоборот его отсутствие.
- Тоска, плаксивые настроения, усиленные самокопания могут быть симптомами стресса.
- Повышенный в крови кортизол может проявляться нервным тиком или несвойственными навязчивыми действиями вроде кусания ногтей и губ.
- Физические проявления стресса могут включать повышенную потливость, расстройство пищеварительной системы, головные боли, дискомфорт в груди, озноб, онемение, повышение температуры тела и не только. К сожалению, этот список можно продолжать очень долго.
- Наконец, стресс может вызвать нехарактерный для человека интерес к алкоголю, наркотикам, азартным играм и другим деструктивным вещам.
Сегодня трудно встретить человека, не знакомого со стрессом. Зачастую, его источники невозможно ликвидировать. Это работа с тяжелым графиком или клиентами, сложная обстановка в стране и прочее. Следуя нашим советам, можно держать стресс под контролем.
