Весна пришла! Ура! Но многие из нас до сих пор чувствуют постоянную сонливость, недостаток энергии и подавленное настроение без видимой на то причины.
Это «зимняя усталость». В других странах явление называют winter tiredness или winter fatique.
Природа этого состояния в том, что при недостатке солнечного света вследствие короткого светового дня, наш организм вырабатывает повышенное содержание мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна, информацию о времени суток и много за что ещё. Например, мелатонин стимулирует иммунитет, так необходимый зимой, но в то же время при избытке этого гормона человек и животные склонны к сонливости и низкой работоспособности.
Рассказываем, как быстрее прийти в форму после зимы, пока солнце не торопится светить ярко, а весна может ещё долго не вступать в свои права.
Содержание статьи:
Все на улицу
Первое, что нужно сделать, - выйти на улицу. Солнечный свет регулирует выработку мелатонина. Таким образом, пребывание на солнце взбодрит. Заодно организм получит ценный витамин D. Запланируйте прогулку утром или днём. Например, выйдите на остановку раньше и дойдите до работы пешком или прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Почему так важно гулять? Заменить солнечный свет электрическим не получится: электрическое освещение не влияет на производство мелатонина организмом.
8 часов, не меньше (но и не больше)
Второе, что следует сделать, - организовать организму полноценный отдых. Откажитесь от вечернего просмотра фильмов и сериалов и отправьтесь в кровать до 11 часов вечера (в идеале – до 10). Так к утреннему пробуждению по будильнику вы успеете хорошо отдохнуть.
Однако не стоит спать слишком долго, иначе получите противоположный эффект. Организм будет думать, что вы спите больше по «зимнему расписанию» и не перестроит выработку мелатонина на летние нормы.
На зарядку становись
Физические упражнения помогут справиться с усталостью. Можно выбрать любую активность: растяжку, упражнения с гантелями или энергичные махи руками и ногами. Всё, что душе угодно. Единственное правило – не меньше 20 минут в день.
Выбрав спорт на свежем воздухе, вы убьёте сразу двух зайцев: позанимаетесь, а заодно получите «порцию» солнечного света, важного для правильной выработки мелатонина в организме.
Время для встреч и общения
Проверенный способ побороть «зимнюю усталость» - начать вести активную социальную жизнь. Да-да! Зима – всегда стресс для организма и морального состояния человека, а общение помогает расслабиться.
Запланируйте свою социальную активность: составьте план с выездом на природу всей семьёй, посещением кафе с друзьями и другими «радостями».
Для тех, кому сложно покинуть дом вечерами или на выходных (всё-таки никто не отменял работу, быт, уход за детьми и старшими родственниками), есть альтернатива – общение по видеосвязи. Конечно, подойдёт и обычный телефонный звонок, но эффект от общения сильнее, если вы видите лицо собеседника. Можно даже устраивать «вечеринки» по видеосвязи – общайтесь сразу с несколькими друзьями. Заряд позитива будет обеспечен.
Разнообразное питание
На наше самочувствие напрямую влияет меню. Поэтому сейчас самое время проанализировать содержимое тарелки на предмет достаточности витаминов.
По наблюдениям врачей, весной, чаще всего, организму не достаёт витаминов С, В1, В2, В9, В6 и А. Они содержатся в цитрусовых, болгарском перце, брокколи и брюссельской капусте, петрушке и других продуктах.
Как получить из овощей и зелени максимальное количество витаминов:
- употребляйте в пищу свежие овощи и зелень;
- ешьте овощи целыми, не порезанными (так в них сохраняется больше витаминов);
- лучше запекайте овощи, а не жарьте;
- если нужно отварить овощи, кладите их в горячую воду, а не холодную;
- овощные блюда лучше есть свежими (после подогревания в них не останется витаминов);
- овощные салаты не храните – они очень быстро теряют все полезные свойства;
- предпочтите солёные, а не маринованные овощи (уксусные маринады убивают практически все витамины).
Помните, ни один продукт не обеспечит вас «всеми витаминами». Поэтому пища должна быть разнообразной.
Следуйте нашим советам, и переход с зимнего режима на летний пройдёт максимально легко. А сонливость, пониженная работоспособность, раздражительность и другие « бонусы » от повышенного содержания мелатонина в крови благополучно минуют вас.
