Что делать, если ощущаете эмоциональное истощение и стресс? Мы ежедневно испытываем нервное напряжение и пытаемся побороть его сладким, шоппингом и остальными полезными или вредными способами.

Стресс-менеджмент давно изжил себя. В попытках научиться контролировать стресс, мы получаем абсолютно обратный эффект. Для того чтобы противостоять, а не ловить дзен, необходимо укреплять психологическую устойчивость.

Есть два действенных способа. Первый — перезагрузка. Зачастую мы самостоятельно можем перевести ситуацию из статуса дистресс (отрицательная) в эустресс (положительную). Для этого необходимо научиться использовать нервное напряжение в качестве источника драйва и энергии. Испытанные ощущения направлять в нужное русло, подпитывая тем самым свою продуктивность.

Но есть ситуации, когда это невозможно. Для этого есть второй способ — тренировка. Чтобы что-то улучшить, необходимо регулярно работать над этим.

Лайфхак — если вы будете выпивать по 2-3 стакана воды в день , то справиться со стрессом, головной болью и утомляемостью станет намного легче.

Мы подготовили 10 ежедневных шагов для укрепления психологической устойчивости. Всего за один месяц вы забудете про уныние и нервное истощение.

Всё записывайте

Заведите полезную привычку: записывайте происходящее с вами в течение дня в дневник. Главное условие – фиксировать эмоции, которые вы испытываете при этом.

У дневника несколько плюсов. Во-первых, он позволяет «выговорить» всё, что накопилось, и таким образом освободить голову от неприятных мыслей. Во-вторых, можно обнаружить интересные взаимосвязи. Например, каждый раз после разговора с коллегой из соседнего отдела вы чувствуете себя подавленным и тяжело настраиваетесь на работу. Возможно, этот человек обесценивает ваши профессиональные победы или отвешивает едкие комментарии относительно внешности. Осознав влияние коллеги на настроение и весь последующий день, можно будет либо минимизировать общение, либо поделиться с ним своим открытием.

Улыбка – флаг корабля

Увы, просто улыбаясь, настроение не улучшить и стресс не побороть. Но можно улучшить атмосферу вокруг себя. Проявляя таким образом дружелюбие по отношению к коллегами и партнёрам, вы получите заряд позитива от них. А вот доброжелательное отношение от товарищей по работе действительно поднимет настроение и снизит уровень стресса.

Всё будет хорошо

Невозможно постоянно быть «на позитиве», но можно не фокусироваться на неприятных событиях. Особенно если вы никак не можете на них повлиять. Почистите ленту, удалив источники тревожных новостей. Запланируйте встречи с людьми, которые поднимают вам настроение. В конце концов, посмотрите добрый фильм.

Прерывайтесь на отдых

Умственная работа в течение долгих часов – огромный стресс для вашего организма. Вы быстро выполните задачу, но будете чувствовать себя разбитым. И в следующий раз, когда потребуется сделать сложное дело, мозг будет всячески сопротивляться. А вы узнаете, что такое «откладывание на потом» или прокрастинация .

Чтобы не угодить в эту ловушку, делайте перерывы. Заведите несколько будильников : 20 минут на работу, 5 на перерыв, 20 минут на работу, 5 на перерыв. И так до конца рабочего дня.

Во время перерыва меняйте деятельность. Разминитесь, заварите кофе или выгуляйте собаку. Сменить рабочую программу на страницу Facebook – не самый хороший вариант отдыха.

Вдох и выдох

Специалисты в один голос утверждают: самый действенный способ успокоиться и отогнать плохие мысли – глубоко дышать. Если на работе вы столкнулись с неприятной ситуацией или узнали тревожную новость, просто остановитесь и начните вдыхать и выдыхать. Полностью сконцентрируйтесь на том, как вы втягиваете воздух и затем выпускаете его из себя. Старайтесь дышать животом. Несколько минут – и тревога отступит.

Другой вариант побороть приступ паники – медитация. Расслабление под спокойную музыку и концентрация на собственном дыхании также оказывают отличный эффект.

В идеале – каждый свой день заканчивать медитацией. Так вы не потащите в кровать дурные мысли и будете спать лучше.

На зарядку становись

Снизить уровень стресса можно с помощью спорта. Физические упражнения способствуют выработке допамина и серотонина. Благодаря этим веществам мы чувствуем прилив сил и самое настоящее счастье.

Уделите хотя бы 20 минут в день тренировкам и почувствуете себя значительно лучше – просыпаться по утрам станет легче, а уныние не будет вашим спутников в течение дня.

Больше свежего воздуха

Ещё одна рекомендация – больше ходите пешком. Учёные рекомендуют делать не менее 8 тысяч шагов в день.

У прогулок очень много плюсов. Во-первых, это хорошая физическая активность: вы зарядитесь энергией, но не измотаетесь. Во-вторых, солнечный свет наладит выработку мелатонина в вашем организме. Вы больше не будете долго засыпать и с трудом просыпаться утром. И наконец, кислород сделает вас в целом здоровее и умнее. Подышав перед работой или в обеденный перерыв свежим воздухом, вы «запитаете» мозг кислородом и станете существенно продуктивнее. Кто знает, может быть даже придумаете гениальную идею и получите за это повышение.

Отдых на природе

Организм скажет вам спасибо, если вы не просто пойдёте гулять, а организуете полноценный отдых на природе. Походы в лес и ночёвки в палатке не только оздоравливают, они приносят самую настоящую радость. Особенно после долгих дней, проведённых в стенах квартиры и офиса.

С музыкой по жизни

Быстро улучшить своё настроение можно с помощью музыки, говорят психологи. Создайте плейлист из любимых мелодий и включайте его, когда нужно отогнать плохие мысли.

Базовые потребности

Не забывайте, что на наше состояние главным образом влияют сон и еда – две важнейшие базовые потребности. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к организации качественного сна и питания.

Простые, но действенные рекомендации по организации сна:

1. Проветривайте комнату перед сном. Прохладный воздух быстро отправит вас в царство Морфея.
2. Оставьте окно на «проветривание» во время сна.
3. Врачи рекомендуют держать в спальне температуру на уровне 21-22 градусов, а влажность в пределах 50-60%. В таких условиях будет легко дышаться.
4. Купите качественное постельное бельё. Вам должно быть приятно от соприкосновения кожи с простынёй и пододеяльником.
5. Красивый рисунок на постельном белье сделает отход ко сну приятнее.
6. За час до сна постарайтесь ограничить эмоциональные всплески – никаких новостей, игр или фильмов. Можно сделать домашние дела или помедитировать.

Во время стрессов важно следить за своим рационом. В вашей тарелке должно быть достаточно витаминов и минералов. Поэтому старайтесь питаться разнообразно.

Следуйте этим десяти рекомендациям, и стресс больше не будет над вами властвовать.